Niezmiernie ważne dla profilaktyki narządu wzroku jest regularne wykonywanie ćwiczeń wzrokowych i relaksacyjnych. Nie zajmują one zbyt wiele czasu, maksimum 10-15 minut dziennie, a efekty są odczuwalne już po kilku dniach ćwiczeń. Zmniejsza się uczucie napięcia i bólu gałek ocznych, rozluźnieniu ulegają mięśnie i poprawia się akomodacja oczu.
Przy początkowych wadach krótkowzrocznych ćwiczenia potrafią zatrzymać, a nawet częściowo cofnąć wadę. Dlatego też warto ćwiczyć gałki oczne codziennie lub kilka razy w tygodniu.
Zalecany zakres ćwiczeń podajemy poniżej.
WZMACNIANIE MIĘŚNI
- przesuwać gałki oczne w prawo i w lewo — 10 razy
- po przekątnej max. prawo góra lewo dół — 10 razy
- po przekątnej max. lewo góra prawo dół — 10 razy
- w górę i w dół — 10 razy
- krążyć gałkami ocznymi od prawej w górę — 10 razy
- krążyć gałkami ocznymi od lewej w górę — 10 razy
- patrzeć na czubek nosa (zez) — liczyć do 10.
Po każdym ćwiczeniu 3 razy mocno zacisnąć oczy i rozluźnić.
PRACA NAD OGNISKOWĄ
- Zakres pola widzenia: jedno oko przysłonięte ręką. Okiem nieprzysłoniętym patrzymy po łuku z prawej na lewą i z lewej na prawą za wolno przesuwającą się, wyciągniętą i zgiętą dłoniowo ręką — po 10 razy na każde oko.
- Widzenie trzech palców: palec wskazujący prawej ręki umieścić na wysokości nosa na wyciągniętej ręce. Na tej samej wysokości umieścić palec wskazujący lewej ręki. Zbliżać go i oddalać od nosa aż do zobaczenia trzech palców. W tej pozycji utrzymać licząc do 10.
RELAX DLA OCZU
- Patrzeć w ciemność — wygodna pozycja, łokcie oparte, dłonie złożone w „budkę” przysłaniają oczy nie dotykając ich. Musi być zupełnie ciemno. Ćwiczenie wykonywać jak długo można.
Przy każdym ćwiczeniu można mrugać.
PRACUJESZ DUŻO PRZED KOMPUTEREM?
Światło podczas pracy musi być rozproszone (nie punktowe). Nie może razić w oczy i odbijać się od ekranu. Odległość twarzy od monitora powinna wynosić 60-70 cm, a górna krawędź ekranu powinna znajdować się poniżej poziomu oczu.
Dbaj, by powietrze w pokoju było wilgotne. Ustaw w nim nawilżacz lub miseczki z wodą, a co godzinę otwieraj okno.
W pomieszczeniu, w którym pracujesz, postaw dużo doniczek z roślinami. Neutralizują szkodliwy wpływ promieniowania. Ponadto patrzenie na zieleń odpręża wzrok.
Nie pal przy pracy. Dym papierosowy plus suche powietrze to dla oczu zabójstwo!
Jeśli nosisz okulary, koniecznie spraw sobie szkła pokryte powłoką refleksyjną. Powoduje ona, że światło z monitora nie odbija się od szkieł (co bardzo męczy oczy) i zwiększa komfort widzenia.
Przyczyną nadmiernego zmęczenia oczu mogą być także źle dobrane okulary.
OBOWIĄZKOWE CHWILE RELAKSU
Pamiętaj, że raz na godzinę powinnaś zrobić pięciominutową przerwę w pracy (jest to prawie zagwarantowane). Wykorzystaj ją na relaks dla oczu. Zdaniem specjalistów to wystarczy, by bezpiecznie dla wzroku przedłużyć czas pracy przy komputerze prawie dwukrotnie!
Zastosuj palming, czyli najprostszą technikę tzw. biernego odprężania oczu:
- Oprzyj łokcie na biurku. Zasłoń oczy dłońmi tak, by nie docierało do nich światło (palce na czole, dolna część dłoni na kościach policzkowych). Nie naciskaj gałek ocznych. Rozluźnij mięśnie karku, barków, szyi. Powieki powinny swobodnie podnosić się i opadać.
- Otwórz oczy i zacznij liczyć oddechy (do dziesięciu).
- Czekaj aż przed oczami pojawi się jednolite czarne tło. Osoby o zmęczonym wzroku najpierw widzą zwykłe tło z szarymi chmurami, ciemność w świetliste zygzaki, prążki lub grę świateł i kolorów.
Wypróbuj także inne ćwiczenia, które szybko odprężają wzrok:
- Wyciągnij rękę z podniesionym kciukiem. Popatrz na niego tak, by widzieć go ostro na rozmytym tle. Następnie przenieś wzrok na tło. Zauważ, że kciuk podzielił się na dwa obrazy. Naprzemiennie kieruj wzrok na kciuk i na tło poza nim. Powtórz wielokrotnie.
- Obrysuj wzrokiem kontury kilku przedmiotów z otoczenia, np. kwiatów, mebli.
- Podnieś oba palce wskazujące i umieść je w odległości ok. 60 cm od twarzy (odstęp między palcami ok. 40 cm). Spójrz najpierw na prawy palec, potem na lewy. Powoli zbliżaj je do siebie. W tym czasie patrz raz na jeden, raz na drugi, aż do chwili, w której się zetkną. Powtórz 10 razy, często mrugaj.
ODERWIJ WZROK OD TELEWIZJI
Telewizję oglądaj nie dłużej niż 3-4 godziny dziennie.
Ekran telewizora powinien znajdować się metr nad podłogą, a jego odległość od oczu powinna wynosić 2,5-3 metry. Ważne jednak są Twoje indywidualne odczucia: musisz widzieć wyraźnie np. napisy bez wytężania wzroku.
Nie oglądaj telewizji w ciemnym pokoju. Za odbiornikiem ustaw lampkę z żarówką o niewielkiej mocy (ok. 20 W).